Samokrytyka i wewnętrzny krytyk — skąd się biorą i jak z nimi pracować?

Samokrytyka potrafi brzmieć jak głos, który komentuje każdy krok: „znowu zawaliłaś”, „inni radzą sobie lepiej”, „nie zasługujesz”. Czasem ma służyć mobilizacji i poprawie siebie (Gilbert i in., 2004). Jednocześnie samokrytyka wiąże się z wieloma trudnościami psychicznymi i słabszymi wynikami terapii (Werner i in., 2019; Löw i in., 2020). W tym artykule wyjaśniamy, czym jest wewnętrzny krytyk, jak rozumie go terapia skoncentrowana na współczuciu (CFT), jak pracuje się z nim w ACT i od czego można zacząć samodzielnie.

Czym jest samokrytyka i wewnętrzny krytyk?

Löw i współpracownicy (2020) opisują samokrytykę jako stałą i surową kontrolę siebie, nadmiernie krytyczną ocenę własnego zachowania i negatywne reakcje na postrzegane porażki, łącznie z aktywnym „atakowaniem” siebie. „Wewnętrzny krytyk” to potoczna nazwa tego doświadczenia: głosu, który ocenia, porównuje i zawstydza.

Nie każda ocena siebie jest problemem. W badaniu Gilberta i współpracowników (2004) samokrytyka miała różne formy i funkcje. Jedna z nich wiązała się z chęcią poprawienia się i skorygowania błędów. Druga dotyczyła chęci ukarania czy zranienia siebie za porażki, a towarzyszyły jej niechęć i wstręt do siebie. To właśnie ta druga forma okazała się szczególnie niekorzystna. Badanie objęło studentki, więc nie można go przenosić na wszystkich, ale dobrze pokazuje różnicę między dwoma rodzajami zdań:

• refleksja: „Ta prezentacja nie poszła tak, jak chciałam. Następnym razem wcześniej ją przećwiczę”,
• atak: „Jestem beznadziejna. Zawsze wszystko psuję”.

Zdania są ilustracją, nie cytatem z historii pacjentki.

Skąd bierze się wewnętrzny krytyk?

Artykuł nie wskaże przyczyny Twojej samokrytyki. Pomocne może być jednak ujęcie proponowane przez Paula Gilberta, twórcę terapii skoncentrowanej na współczuciu.

CFT wychodzi od ewolucyjnego spojrzenia na emocje. Gilbert opisuje różne systemy emocjonalne: jeden reaguje na zagrożenia, drugi kieruje nas ku zdobywaniu zasobów, trzeci wiąże się ze stanami zadowolenia i poczucia bezpieczeństwa (Gilbert, 2014). System odpowiedzialny za uspokojenie i poczucie bezpieczeństwa rozwinął się, według tej koncepcji, razem z przywiązaniem. Reaguje na doświadczenie bycia otoczonym troską.

Gilbert (2009) opisuje wstyd i samokrytykę jako problemy transdiagnostyczne, czyli obecne w wielu różnych trudnościach. W CFT przyjmuje się hipotezę, że u osób z silnym wstydem i samokrytyką system uspokojenia jest słabo dostępny, a w odnoszeniu się do świata i do siebie dominuje system zagrożenia. Takim osobom może być trudno poczuć ulgę, otuchę czy bezpieczeństwo (Gilbert, 2009).

To model teoretyczny, a nie diagnoza. Może jednak pomóc zrozumieć, dlaczego wewnętrzny krytyk potrafi włączać się automatycznie, nawet gdy „rozumowo” wiemy, że przesadza.

Kiedy samokrytyka staje się problemem?

Przegląd badań z lat 2012–2018 pokazał, że samokrytyka wiąże się nie tylko z objawami depresji. Wiązała się też z objawami zaburzeń odżywiania, lęku społecznego, zaburzeń osobowości, objawami psychotycznymi i problemami w relacjach (Werner i in., 2019).

Ma też znaczenie dla samej terapii. Metaanaliza 49 badań podłużnych z udziałem 3277 pacjentów wykazała, że im wyższy poziom samokrytyki przed rozpoczęciem terapii, tym słabsze wyniki leczenia (r = −0,20) (Löw i in., 2020). To nie powód, by rezygnować z terapii, tylko powód, by mówić o samokrytyce wprost od początku pracy.

Warto przyjrzeć się swojemu wewnętrznemu krytykowi, gdy na przykład:

• krytyka nie cichnie nawet po sukcesie,
• unikasz wyzwań, bo boisz się oceny, także własnej,
• po drobnym błędzie długo czujesz wstyd,
• trudno Ci przyjąć wsparcie albo pochwałę,
• krytyka wpływa na nastrój, sen, pracę lub relacje.

To nie jest test ani podstawa do diagnozy. Jeśli samokrytyce towarzyszy długotrwale obniżony nastrój, przeczytaj też o tym, jak pracujemy w obszarze obniżonego nastroju i depresji.

Czy współczucie wobec siebie to pobłażanie?

Czasem pojawia się obawa: „jeśli przestanę być dla siebie surowy, spocznę na laurach”. Jak piszemy na stronie o CFT, współczucie nie oznacza pomijania trudności. Pomaga odnosić się do nich z większym zrozumieniem i gotowością do działania. Według Gilberta celem CFT jest rozwijanie doświadczeń wewnętrznego ciepła, bezpieczeństwa i ukojenia przez współczucie wobec innych i wobec siebie (Gilbert, 2009).

Co mówią badania? Metaanaliza 21 badań randomizowanych (1285 uczestników) wykazała, że interwencje oparte na współczuciu zwiększały samowspółczucie (d = 0,70) i zmniejszały objawy depresji (d = 0,64), lęku (d = 0,49) i stresu psychicznego (d = 0,47). Autorzy zaznaczają, że większość badań miała małe próby (Kirby i in., 2017).

Inna metaanaliza objęła 19 badań randomizowanych (1350 uczestników) i dotyczyła samej samokrytyki. Interwencje związane z samowspółczuciem dawały średnie zmniejszenie samokrytyki w porównaniu z grupami kontrolnymi (g = 0,51). Efekt był większy, gdy interwencje trwały dłużej. Jakość badań oceniono jako umiarkowaną (Wakelin i in., 2022).

Przegląd Wernera i współpracowników (2019) dodaje ważne zastrzeżenie: surowe formy samokrytyki były trwalsze i trudniej poddawały się zmianie. Wyniki dotyczą konkretnych programów i grup badanych. Nie oznaczają, że każda osoba doświadczy takiej samej zmiany.

Jak pracuje się z samokrytyką w CFT i w ACT?

Terapia skoncentrowana na współczuciu (CFT)

CFT to podejście łączące wiedzę z psychologii ewolucyjnej, społecznej i rozwojowej, psychologii buddyjskiej i neuronauki (Gilbert, 2009). Jednym z jej głównych narzędzi jest trening współczującego umysłu. Pomaga rozwijać doświadczenie wewnętrznego ciepła, bezpieczeństwa i ukojenia (Gilbert, 2009). Praca w tym podejściu pozwala przyglądać się wstydowi, samokrytycyzmowi i wewnętrznemu napięciu oraz rozwijać życzliwą, wspierającą relację ze sobą. Więcej o tym podejściu przeczytasz na stronie terapia skoncentrowana na współczuciu.

Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)

ACT nie próbuje wygrać sporu z krytykiem. Pracuje nad zmianą tego, jak myśli na nas działają, a nie nad zmianą ich treści (defuzja). Uczy też akceptacji trudnych przeżyć zamiast walki z nimi oraz działania w kierunku wybranych wartości (ACBS). Krytyczna myśl może się pojawić, a mimo to nie musi decydować o tym, co zrobisz. Więcej o tym, jak pracujemy w ACT, i o tym, dlaczego unikanie cierpienia bywa pułapką, przeczytasz w osobnych tekstach.

Zakres pracy wynika z przygotowania i aktualnej praktyki konkretnej osoby. Nazwa metody nie jest obietnicą pomocy w każdej trudności.

Jedno ćwiczenie na początek

Kristin Neff, badacz i nauczyciel samowspółczucia, proponuje proste ćwiczenie pisemne „Jak potraktował(a)byś przyjaciela?”. Poniżej jego skrócona wersja:

1. Przypomnij sobie sytuację, w której bliska osoba czuła się źle ze sobą. Zapisz, co zwykle wtedy robisz i mówisz oraz jakim tonem.
2. Teraz przypomnij sobie sytuację, w której to Ty czujesz się źle ze sobą. Zapisz, co wtedy robisz, co mówisz do siebie i jakim tonem.
3. Porównaj oba zapisy. Jeśli widzisz różnicę, zastanów się, skąd się bierze i jakie obawy za nią stoją.
4. Zapisz, co mogłoby się zmienić, gdybyś w trudnej chwili odpowiadał(a) sobie tak, jak odpowiadasz przyjacielowi.

To ćwiczenie refleksyjne, a nie terapia. Jeśli wywołuje silny niepokój albo przywołuje trudne wspomnienia, możesz je przerwać i porozmawiać o tym ze specjalistą.

Kiedy warto poszukać wsparcia?

Warto porozmawiać ze specjalistą, gdy wewnętrzny krytyk wpływa na codzienność, relacje, pracę albo nastrój i nie słabnie mimo prób radzenia sobie. Pierwsza rozmowa pomaga sprawdzić, jaka forma pomocy pasuje do Twojej sytuacji. Czym jednorazowa konsultacja różni się od regularnej psychoterapii, opisujemy w artykule konsultacja psychologiczna a psychoterapia. Dopasowanie pracy online wymaga oceny indywidualnej sytuacji.

Samokrytyka w pracy z Nowymi Kontekstami

O samokrytyce, wstydzie i relacji ze sobą możesz porozmawiać w ramach psychoterapii indywidualnej online. Osoby, które wykorzystują w pracy CFT i ACT, znajdziesz na stronach tych podejść, razem z ich zawodem i statusem szkolenia.

Najczęstsze pytania

Czy samokrytyka motywuje do działania?

Część samokrytyki może służyć chęci poprawy (Gilbert i in., 2004). Jednocześnie wyższy poziom samokrytyki wiąże się ze słabszymi wynikami psychoterapii (Löw i in., 2020), a forma nastawiona na karanie siebie okazała się szczególnie niekorzystna (Gilbert i in., 2004). Samokrytyka nie jest więc jedynym ani najbezpieczniejszym źródłem motywacji.

Czym jest terapia skoncentrowana na współczuciu (CFT)?

To podejście stworzone przez Paula Gilberta. Wstyd i samokrytykę traktuje jako problemy obecne w wielu trudnościach. Pomaga rozwijać życzliwą, wspierającą relację ze sobą, między innymi przez trening współczującego umysłu (Gilbert, 2009).

Czy można pracować z samokrytyką online?

W Nowych Kontekstach psychoterapia odbywa się wyłącznie online. Czy ta forma pasuje do Twojej sytuacji, warto omówić na pierwszym spotkaniu. Badania opisane w tym artykule nie dotyczyły wprost pracy online.

Kiedy szukać pilnej pomocy

Jeśli myślisz o odebraniu sobie życia, planujesz zrobić sobie krzywdę albo Twoje życie lub zdrowie jest zagrożone, nie czekaj na umówioną wizytę. Zadzwoń na numer alarmowy lub zgłoś się na najbliższy szpitalny oddział ratunkowy. Spotkania online nie są formą interwencji kryzysowej.

Źródła

1. Löw C.A., Schauenburg H., Dinger U. (2020). Self-criticism and psychotherapy outcome: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 75, 101808. doi:10.1016/j.cpr.2019.101808
2. Gilbert P., Clarke M., Hempel S., Miles J.N.V., Irons C. (2004). Criticizing and reassuring oneself: An exploration of forms, styles and reasons in female students. British Journal of Clinical Psychology, 43(1), 31–50. doi:10.1348/014466504772812959
3. Gilbert P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199–208. doi:10.1192/apt.bp.107.005264
4. Gilbert P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41. doi:10.1111/bjc.12043
5. Werner A.M., Tibubos A.N., Rohrmann S., Reiss N. (2019). The clinical trait self-criticism and its relation to psychopathology: A systematic review – Update. Journal of Affective Disorders, 246, 530–547. doi:10.1016/j.jad.2018.12.069
6. Kirby J.N., Tellegen C.L., Steindl S.R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy, 48(6), 778–792. doi:10.1016/j.beth.2017.06.003
7. Wakelin K.E., Perman G., Simonds L.M. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 1–25. doi:10.1002/cpp.2586
8. Association for Contextual Behavioral Science. The six core processes of ACT.
9. Neff K. Exercise 1: How would you treat a friend? Self-Compassion.

Zasady przygotowania treści opisuje polityka redakcyjna.