Unikanie cierpienia — dlaczego bywa pułapką? Perspektywa ACT i elastyczności psychologicznej

Czym jest unikanie doświadczeniowe?

W terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) mówi się o unikaniu doświadczeniowym (ang. experiential avoidance). To próby kontrolowania, tłumienia albo usuwania trudnych przeżyć wewnętrznych — myśli, emocji, wspomnień i doznań z ciała — nawet wtedy, gdy te próby zaczynają szkodzić (Hayes i in., 2006).

Unikanie może przybierać różne formy:

• odsuwanie rozmów, decyzji albo sytuacji, które budzą niepokój,
• nadmierne analizowanie i zamartwianie się, żeby „wszystko przewidzieć”,
• ucieczka w pracę, obowiązki albo perfekcjonizm,
• ciągłe rozpraszanie się telefonem, serialami, zajęciami,
• sięganie po alkohol lub inne substancje, żeby „nie czuć”.

Dlaczego unikanie bywa pułapką?

Unikanie jest zrozumiałe: przynosi szybką ulgę. Problem pojawia się wtedy, gdy staje się sztywną, dominującą strategią. W modelu ACT opisuje się to tak: im więcej energii idzie na kontrolowanie przeżyć wewnętrznych, tym mniej zostaje na działania ważne dla danej osoby. W efekcie życie się zawęża (Hayes i in., 2006).

Ten mechanizm badano także empirycznie. Kashdan i współpracownicy (2006) w dwóch badaniach sprawdzali, jak unikanie doświadczeniowe łączy się z innymi sposobami radzenia sobie i regulacji emocji. Wyniki sugerowały, że to właśnie unikanie może wyjaśniać związek niektórych strategii, na przykład tłumienia, z wyższym poziomem lęku i dystresu. Wiązało się też z mniejszą liczbą przyjemnych, angażujących doświadczeń w codzienności. To badania korelacyjne i dzienniczkowe, a nie dowód, że unikanie samo wywołuje trudności. Wskazują jednak, że warto przyglądać się temu, jak reagujemy na własne emocje.

Unikanie a rozsądna ochrona — gdzie jest różnica?

Nie każde unikanie jest problemem. Odejście od sytuacji, która jest realnie niebezpieczna, albo odłożenie trudnej rozmowy do chwili, gdy będziesz mieć na nią siłę, to rozsądne decyzje. Pomocne pytanie brzmi: czy to, co robię, żeby nie czuć dyskomfortu, przybliża mnie do tego, co dla mnie ważne, czy mnie od tego oddala?

Perspektywa ACT: elastyczność psychologiczna

ACT proponuje alternatywę dla walki z przeżyciami. Association for Contextual Behavioral Science opisuje ACT jako podejście, które łączy akceptację i uważność ze zmianą zachowania. Celem jest zwiększenie elastyczności psychologicznej — zdolności do pełnego kontaktu z chwilą obecną i do zmiany lub kontynuowania działania w zależności od sytuacji oraz wybranych wartości (ACBS).

W praktyce elastyczność opisuje się przez kilka powiązanych procesów:

• akceptacja — gotowość do przeżywania trudnych emocji bez natychmiastowych prób ich usunięcia; nie oznacza rezygnacji ani bierności,
• defuzja — patrzenie na myśli jak na myśli, a nie jak na obiektywne fakty czy polecenia,
• kontakt z chwilą obecną — uważne zauważanie tego, co dzieje się teraz,
• wartości — określenie, co jest dla Ciebie naprawdę ważne; więcej w artykule wartości w terapii ACT,
• zaangażowane działanie — kroki w kierunku tych wartości, także w obecności dyskomfortu; zobacz zaangażowane działanie w ACT.

Moment, w którym ktoś zauważa, że dotychczasowa walka z przeżyciami nie działa, w ACT nazywa się kreatywnym brakiem nadziei.

Co mówią badania o ACT?

Metaanaliza 39 badań randomizowanych (1821 pacjentów) wykazała, że ACT daje lepsze wyniki niż oczekiwanie na terapię, placebo psychologiczne i leczenie standardowe. W bezpośrednich porównaniach z terapią poznawczo-behawioralną nie stwierdzono istotnych różnic (A-Tjak i in., 2015). Autorzy zaznaczają, że potrzeba dalszych badań nad mechanizmami zmiany.

Ćwiczenie refleksyjne

Poświęć kilka minut na zapisanie odpowiedzi:

1. Jakiej myśli, emocji albo sytuacji najczęściej próbuję unikać?
2. Co wtedy robię?
3. Co to daje mi na krótką metę?
4. Ile mnie to kosztuje na dłuższą metę — w relacjach, pracy, zdrowiu?
5. Co zrobił(a)bym, gdyby ten dyskomfort mógł być obecny, a ja i tak zrobił(a)bym krok w ważnym kierunku?

To ćwiczenie nie zastępuje terapii. Jeśli wywołuje silne poruszenie, lepiej wrócić do niego razem ze specjalistą.

Kiedy unikanie wymaga pomocy?

Warto porozmawiać ze specjalistą, gdy unikanie coraz bardziej ogranicza życie, na przykład gdy rezygnujesz z pracy, relacji czy wychodzenia z domu albo sięgasz po substancje, żeby poradzić sobie z emocjami. Więcej o pracy z lękiem przeczytasz na stronie lęk.

ACT w Nowych Kontekstach

Część osób w zespole wykorzystuje w pracy ACT. Opis podejścia oraz to, kto z niego korzysta i jaki ma status szkolenia, znajdziesz na stronie terapia ACT online. Regularną pracę opisuje strona psychoterapia indywidualna online.

Kiedy potrzebna jest pomoc pilna

Jeśli myślisz o odebraniu sobie życia, planujesz zrobić sobie krzywdę albo Twoje życie lub zdrowie jest zagrożone, nie czekaj na umówioną wizytę. Zadzwoń na numer alarmowy lub zgłoś się na najbliższy szpitalny oddział ratunkowy. Spotkania online nie są formą interwencji kryzysowej.

Źródła

1. Hayes S.C., Luoma J.B., Bond F.W., Masuda A., Lillis J. (2006). Acceptance and commitment therapy: model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. doi:10.1016/j.brat.2005.06.006
2. Kashdan T.B., Barrios V., Forsyth J.P., Steger M.F. (2006). Experiential avoidance as a generalized psychological vulnerability: comparisons with coping and emotion regulation strategies. Behaviour Research and Therapy, 44(9), 1301–1320. doi:10.1016/j.brat.2005.10.003
3. A-Tjak J.G.L. i in. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36. doi:10.1159/000365764
4. Association for Contextual Behavioral Science. Acceptance & Commitment Therapy (ACT).

Materiał źródłowy: „Unikanie cierpienia – dlaczego to pułapka? Perspektywa ACT i elastyczności psychologicznej”, Nowe Konteksty, 03.03.2026. Zasady przygotowania treści opisuje polityka redakcyjna.