MBSR online — redukcja stresu oparta na uważności

Czym jest program MBSR?

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) stworzył Jon Kabat-Zinn w 1979 roku na Uniwersytecie Massachusetts. Program łączy praktyki medytacyjne z podejściem zachodniej medycyny i uczy innego odnoszenia się do stresu, napięcia, bólu i trudnych emocji.

MBSR jest kursem, a nie leczeniem. Nie zaczyna się od diagnozy ani od Twojej historii — wszyscy uczestnicy przechodzą ten sam program i uczą się tych samych praktyk. Zmienia się to, co każda osoba z nich wynosi.

Jak zbudowany jest standardowy kurs MBSR?

Uniwersytet Browna, który prowadzi kursy MBSR, opisuje program tak:

• spotkanie wprowadzające przed startem kursu,
• osiem cotygodniowych zajęć po około dwie i pół godziny (pierwsze i ostatnie są dłuższe),
• całodniowa sesja praktyki, około siedmiu i pół godziny, między piątym a szóstym tygodniem,
• codzienna praktyka własna między zajęciami, zwykle z nagraniami,
• ankieta przed kursem, którą przegląda osoba prowadząca.

Podstawą programu są formalne praktyki: skanowanie ciała, medytacja w pozycji siedzącej z koncentracją uwagi i uważny ruch. Do tego dochodzi rozmowa w grupie o tym, co uczestnicy zauważają w praktyce i w codziennym życiu.

Najwięcej czasu zajmuje praktyka między spotkaniami. Zanim zapiszesz się na MBSR, sprawdź, czy przez osiem tygodni znajdziesz na nią miejsce w ciągu dnia.

Jak wygląda MBSR online?

Uniwersytet Browna prowadzi MBSR zarówno stacjonarnie, jak i online, z tym samym czasem zajęć. Kurs online odbywa się na żywo przez połączenie wideo, w stałej grupie i z osobą prowadzącą. To nie jest nagranie do samodzielnego odsłuchania.

W praktyce przyda Ci się:

• miejsce, w którym możesz przez dwie i pół godziny ćwiczyć bez przeszkód, także w pozycji leżącej,
• mata lub koc i krzesło — praktyki można wykonywać na krześle, jeśli leżenie na podłodze nie jest dla Ciebie dostępne,
• słuchawki i stabilne połączenie, żeby słyszeć instrukcje osoby prowadzącej i brać udział w rozmowie.

Przegląd badań nad programami uważności online (Spijkerman i in., 2016) wskazuje, że programy z udziałem osoby prowadzącej dawały lepsze wyniki niż samodzielne.

Dla kogo jest MBSR, a kiedy lepiej zacząć od czegoś innego?

Uniwersytet Browna opisuje MBSR jako program dla szerokiej grupy dorosłych, zwłaszcza dla osób, które zmagają się ze stresem, lękiem, przewlekłym bólem lub chorobą. Nie musisz mieć doświadczenia w medytacji.

Przegląd Baer, Crane, Miller i Kuyken (2019) zwraca uwagę, że ryzyko trudnych reakcji w programach uważności zależy od cech programu, sytuacji uczestnika i przygotowania prowadzącego. Dlatego przed standardowym kursem MBSR uczestnicy wypełniają ankietę, którą przegląda osoba prowadząca. Porozmawiaj najpierw ze specjalistą, jeśli:

• przeżywasz nagły kryzys albo myślisz o odebraniu sobie życia,
• jesteś w trakcie ciężkiego epizodu depresji,
• masz nasilone objawy po traumie albo objawy psychotyczne,
• niedawno przeżyłeś lub przeżyłaś stratę i trudno Ci funkcjonować na co dzień.

W takich sytuacjach lepszym pierwszym krokiem bywa konsultacja albo psychoterapia indywidualna. Do kursu można wrócić później.

MBSR a psychoterapia

MBSR uczy umiejętności według planu wspólnego dla całej grupy. Psychoterapia zaczyna się od Twojej sytuacji i celów, a plan pracy powstaje wspólnie i zmienia się w trakcie. Obie formy mogą się uzupełniać.

Jeśli nie masz pewności, który program wybrać, porównanie MBSR z MBCT i MBCL znajdziesz na blogu.

Kto w zespole ma przygotowanie do prowadzenia MBSR?

Prof. dr hab. Zuzanna Setkowicz-Janeczko jest certyfikowanym nauczycielem MBSR: ukończyła Studium nauczycielskie Programu MBSR w Polskim Instytucie Mindfulness (2022). Od lat prowadzi kursy MBSR i MBCL, a w psychoterapii indywidualnej korzysta z ACT, praktyk uważności i współczucia. Jest neurobiologiem w trakcie szkolenia psychoterapeutycznego.

Aleksandra Suty ukończyła kurs MBSR (USA, 2016) i korzysta z podejść opartych na uważności w psychoterapii indywidualnej. To uczestnictwo w programie, a nie przygotowanie do jego prowadzenia.

Neurobiolog · w trakcie szkolenia psychoterapeutycznego

prof. dr hab. Zuzanna Setkowicz-Janeczko

Przewlekły stres i napięcie · Regulacja emocji

Psychoterapia indywidualna

Poznaj profil↗

Jak zapisać się na MBSR online?

Aktualny stan naboru, nazwę programu edycji, osobę prowadzącą i zasady kwalifikacji podajemy wyłącznie na stronie kursu uważności online. Tam też znajdziesz odnośnik do kontaktu, jeśli chcesz zapytać o plany.

Jeśli chcesz pracować ze stresem teraz, możesz umówić psychoterapię indywidualną online, w której praktyki uważności są jednym z elementów pracy. Ceny i czas spotkań podajemy w cenniku.

Pytania o MBSR online

Obszary, w których pracują specjaliści tego podejścia

• Stres i wypalenie
• Lęk
• Obniżony nastrój
• Trudne doświadczenia i trauma

Jakimi podejściami pracujemy?

• ACT
• DBT
• CFT
• IFS
• Terapia schematów
• Mindfulness
• FAP
• CBT
• TSR / SFBT
• MBCT
• MBCL

Artykuły na blogu

Źródła