Kurs uważności online.

Czym jest kurs uważności online?

Uważność, czyli mindfulness, to celowe kierowanie uwagi na to, co dzieje się tu i teraz — w ciele, myślach i emocjach — z ciekawością i bez oceniania. Kurs uważności uczy tej umiejętności przez regularną praktykę, a nie tylko przez wykład.

Kurs online odbywa się na żywo przez połączenie wideo, w stałej grupie i z osobą prowadzącą. Zwykle obejmuje praktyki medytacyjne, łagodne ćwiczenia ruchowe, rozmowę o doświadczeniach z praktyki i ćwiczenia do wykonania między spotkaniami.

Kurs uważności ma określony program i harmonogram. Jest formą nauki umiejętności, a nie psychoterapią, i nie zastępuje leczenia.

Stan naboru

Sprawdź, jaki program wybierasz

Nazwa „kurs mindfulness” obejmuje różne programy. Trzy z nich pojawiają się w opisach naszego zespołu — mają wspólne korzenie, ale inne cele i odbiorców.

Szersze porównanie trzech programów, z ich celami i źródłami, znajdziesz w artykule MBSR, MBCT i MBCL — czym się różnią. Praktyki uważności podczas spotkania, warsztat i pełny program to różne formy udziału. Nazwę programu, prowadzącą i zasady kwalifikacji konkretnej edycji podajemy w jej opisie.

Jak wygląda standardowy kurs MBSR?

Program MBSR ma ustaloną strukturę. W wersji opisywanej przez Uniwersytet Browna obejmuje spotkanie wprowadzające, osiem cotygodniowych zajęć po około dwie i pół godziny oraz całodniową sesję praktyki między piątym a szóstym tygodniem. Przed kursem uczestnicy wypełniają ankietę, którą przegląda osoba prowadząca.

Między zajęciami uczestnicy codziennie praktykują samodzielnie, zwykle z nagraniami. To właśnie regularna praktyka własna jest istotą programu — kurs wymaga więc czasu także poza spotkaniami.

MBCT ma podobny, ośmiotygodniowy układ. Brytyjskie wytyczne NICE opisują kurs MBCT w zapobieganiu nawrotom depresji jako zwykle osiem sesji w ciągu dwóch–trzech miesięcy.

Co mówią badania?

Metaanaliza Goyala i współpracowników opublikowana w 2014 roku w „JAMA Internal Medicine” objęła 47 badań z randomizacją i 3515 uczestników. Programy medytacji uważności wiązały się z umiarkowaną poprawą w zakresie lęku, depresji i bólu, przy czym autorzy podkreślają ograniczenia jakości części badań.

Brytyjskie wytyczne NICE dotyczące depresji u dorosłych (NG222) wskazują MBCT jako jedną z możliwości zapobiegania nawrotom u osób, u których depresja ustąpiła po leczeniu, a ryzyko nawrotu jest podwyższone. Dotyczy to programu MBCT, a nie każdego kursu uważności.

Przegląd 15 badań nad programami uważności prowadzonymi online, opublikowany w 2016 roku w „Clinical Psychology Review”, wykazał małe efekty dla depresji, lęku i dobrostanu oraz umiarkowany efekt dla stresu. Programy z udziałem osoby prowadzącej wypadały lepiej niż te realizowane wyłącznie samodzielnie.

Badania opisują średnie wyniki grup. Nie są obietnicą efektu dla konkretnej osoby.

Dla kogo może być kurs uważności?

Kurs uważności jest przeznaczony dla osób dorosłych, które chcą nauczyć się nowego sposobu radzenia sobie z codziennymi obciążeniami. Może być dobrym wyborem, gdy:

• odczuwasz przewlekły stres, napięcie albo przeciążenie,
• chcesz lepiej zauważać swoje myśli, emocje i sygnały z ciała, zanim przejmą kontrolę,
• szukasz ustrukturyzowanej praktyki, której nauczysz się w grupie i będziesz kontynuować sam lub sama,
• jesteś w stabilnym okresie po leczeniu depresji i chcesz dbać o siebie — w przypadku MBCT po uzgodnieniu z osobą, która prowadzi Twoje leczenie.

Nie musisz mieć doświadczenia w medytacji.

Kiedy lepiej nie zaczynać kursu teraz?

Programy uważności są zwykle bezpieczne, ale nie dla każdej osoby w każdym momencie. Przegląd Baer, Crane, Miller i Kuyken z 2019 roku zwraca uwagę, że o ryzyku trudnych reakcji decydują cechy programu, sytuacja uczestnika i przygotowanie prowadzącego. Dlatego standardowe programy, jak MBSR na Uniwersytecie Browna, poprzedza ankieta, którą przegląda osoba prowadząca.

Porozmawiaj najpierw ze specjalistą, jeśli:

• przeżywasz nagły kryzys albo myślisz o odebraniu sobie życia,
• jesteś w trakcie ciężkiego epizodu depresji,
• masz nasilone objawy po traumie, na przykład nawracające wspomnienia lub silne poczucie odrealnienia,
• doświadczasz objawów psychotycznych albo aktywnego uzależnienia,
• niedawno przeżyłeś lub przeżyłaś stratę i trudno Ci funkcjonować na co dzień.

W takich sytuacjach lepszym pierwszym krokiem bywa konsultacja albo psychoterapia indywidualna. Do kursu można wrócić później.

Kurs uważności a psychoterapia

Kurs uczy konkretnych praktyk według ustalonego programu, wspólnego dla całej grupy. Psychoterapia jest procesem dopasowanym do jednej osoby lub grupy terapeutycznej, z własnymi celami i bez z góry ustalonego planu zajęć.

Obie formy mogą się uzupełniać. Praktyki uważności są też elementem niektórych podejść terapeutycznych, na przykład ACT.

Kto w zespole ma przygotowanie do programów uważności?

Zuzanna Setkowicz-Janeczko jest neurobiologiem w trakcie szkolenia psychoterapeutycznego. Według biogramu ukończyła Studium nauczycielskie Programu MBSR w Polskim Instytucie Mindfulness oraz kurs nauczycielski programu MBCL, a kursy redukcji stresu i współczucia prowadzi od lat. Regularnie uczestniczy w odosobnieniach praktyki uważności i współczucia.

Nie przypisujemy jej przygotowania do prowadzenia programu MBCT. Prowadzącą konkretnej edycji wskazujemy w jej opisie.

Neurobiolog · w trakcie szkolenia psychoterapeutycznego

prof. dr hab. Zuzanna Setkowicz-Janeczko

Przewlekły stres i napięcie · Regulacja emocji

Psychoterapia indywidualna

Poznaj profil↗

Najczęstsze pytania

Jeśli szukasz pomocy teraz

Kurs uważności nie jest formą pomocy w kryzysie. Jeśli potrzebujesz pilnej pomocy, numery znajdziesz na dole strony.

Źródła