MBSR, MBCT i MBCL — czym różnią się programy uważności?

Skróty MBSR, MBCT i MBCL często pojawiają się obok siebie w opisach kursów i terapeutów. Wszystkie trzy to ustrukturyzowane programy oparte na uważności, ale powstały w różnym czasie, dla różnych osób i w innym celu. Poniżej znajdziesz opis każdego z nich, tabelę różnic, wyniki badań oraz odpowiedź na pytanie, które pada najczęściej: kurs uważności czy psychoterapia?

Uważność, program i psychoterapia — trzy różne rzeczy

Uważność (mindfulness) to celowe kierowanie uwagi na bieżące doświadczenie — myśli, emocje i odczucia z ciała — z ciekawością i bez automatycznego oceniania. Można ją ćwiczyć na kilka sposobów, które warto od siebie odróżnić:

• praktyka uważności podczas sesji — krótkie ćwiczenia, które terapeuta wplata w rozmowę, na przykład w terapii ACT,
• program oparty na uważności — kurs z ustalonym planem spotkań, wspólnym dla całej grupy, jak MBSR, MBCT czy MBCL,
• psychoterapia — proces dopasowany do jednej osoby, jej trudności i celów, bez z góry ustalonego planu zajęć.

Korzystanie z praktyk uważności w terapii nie oznacza udziału w pełnym programie. Więcej o tym rozróżnieniu przeczytasz na stronie mindfulness w terapii online.

MBSR — redukcja stresu oparta na uważności

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) stworzył Jon Kabat-Zinn w 1979 roku. Program łączy praktyki kontemplacyjne z podejściem zachodniej medycyny. Uniwersytet Browna opisuje go jako program dla ogółu dorosłych, zwłaszcza dla osób, które zmagają się ze stresem, lękiem, przewlekłym bólem lub chorobą (Brown University, 2023).

Standardowy kurs trwa osiem tygodni. Podstawą są formalne praktyki: skanowanie ciała, ćwiczenie skupiania uwagi i uważny ruch. Szczegóły dotyczące MBSR w naszym zespole znajdziesz na stronie MBSR — redukcja stresu oparta na uważności.

Co mówią badania? Metaanaliza Goyala i współpracowników (2014) objęła 47 badań z randomizacją i 3515 uczestników. Programy medytacji uważności wiązały się z umiarkowaną poprawą w zakresie lęku, depresji i bólu. Autorzy nie znaleźli jednak dowodów, że są lepsze od innych aktywnych metod, takich jak leki, ćwiczenia fizyczne czy inne terapie behawioralne.

MBCT — uważność i elementy terapii poznawczej

MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) opracowali Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale jako adaptację MBSR. Ma ten sam ośmiotygodniowy układ, ale łączy praktykę uważności z zasadami terapii poznawczo-behawioralnej. Uczy innego odnoszenia się do negatywnych myśli i spadków nastroju (Brown University, 2023).

Program powstał z myślą o osobach, które przeszły nawracającą depresję i są w okresie poprawy. W badaniu z randomizacją z 2000 roku (Teasdale i in.; 145 osób) MBCT zmniejszał ryzyko nawrotu u osób z co najmniej trzema wcześniejszymi epizodami. U osób z dwoma epizodami takiego efektu nie stwierdzono.

Późniejsza metaanaliza danych 1258 pacjentów z dziewięciu badań (Kuyken i in., 2016) wykazała mniejsze ryzyko nawrotu w ciągu 60 tygodni u osób po MBCT. Dotyczyło to porównania z osobami bez MBCT, a także z innymi aktywnymi formami leczenia. Brytyjskie wytyczne NICE (NG222) wymieniają MBCT jako jedną z możliwości zapobiegania nawrotom u osób po remisji z podwyższonym ryzykiem nawrotu. Program jest grupowy i zwykle obejmuje osiem sesji.

To ważne rozróżnienie: te wyniki dotyczą MBCT, a nie każdego kursu uważności. Więcej o programie przeczytasz na stronie MBCT — terapia poznawcza oparta na uważności.

MBCL — życie ze współczuciem oparte na uważności

MBCL (Mindfulness-Based Compassionate Living) opracowali w Holandii w 2007 roku psychiatra i psychoterapeuta Erik van den Brink oraz nauczyciel medytacji Frits Koster. To program współczucia — wobec siebie i innych — który nie jest inną nazwą MBCT (MBCL International).

Twórcy zalecają MBCL jako kurs kontynuacyjny. Program zakłada, że uczestnicy umieją już zatrzymać się i uważnie przyglądać odczuciom z ciała, myślom i emocjom, bo ukończyli kurs podstawowy, na przykład MBSR albo MBCT. MBCL korzysta też z praktyk i modeli terapii skoncentrowanej na współczuciu (CFT) Paula Gilberta oraz z prac Kristin Neff i Christophera Germera.

Badań nad MBCL jest mniej niż nad MBSR i MBCT. W badaniu z randomizacją Schuling i współpracowników (2020) wzięły udział 122 osoby z nawracającą depresją, które wcześniej przeszły MBCT. Osoby uczestniczące w MBCL miały mniejsze nasilenie objawów depresji niż osoby w standardowym leczeniu (efekt mały do umiarkowanego). Autorzy zaznaczają, że nie porównano MBCL z inną aktywną formą pomocy. Opis programu znajdziesz na stronie MBCL — życie ze współczuciem oparte na uważności.

MBSR, MBCT i MBCL w jednej tabeli

Kurs uważności czy psychoterapia?

Kurs uczy konkretnych umiejętności według planu, który jest taki sam dla całej grupy. Psychoterapia zaczyna się od Twojej sytuacji: tego, co Cię martwi, co chcesz zmienić i co do tej pory pomagało. Plan pracy powstaje wspólnie i zmienia się w trakcie.

Kurs uważności może być dobrym wyborem, gdy:

• chcesz nauczyć się sposobów radzenia sobie ze stresem i przeciążeniem w codziennym życiu,
• odpowiada Ci nauka w grupie i masz czas na codzienną praktykę między spotkaniami,
• jesteś w stabilnym okresie po leczeniu depresji i szukasz sposobu, by o siebie dbać — w przypadku MBCT po uzgodnieniu z osobą, która prowadzi Twoje leczenie.

Lepszym pierwszym krokiem bywa konsultacja albo psychoterapia, gdy przeżywasz kryzys, trudności nasilają się, dotyczą relacji lub trudnych doświadczeń, albo gdy nie wiesz, od czego zacząć. Przegląd Baer, Crane, Miller i Kuyken (2019) zwraca uwagę, że ryzyko trudnych reakcji w programach uważności zależy od cech programu, sytuacji uczestnika i przygotowania prowadzącego. Dlatego przed zapisem warto porozmawiać z osobą prowadzącą o swojej sytuacji.

Obie formy mogą się uzupełniać. Jeśli trudno Ci zdecydować, konsultacja psychologiczna online pomaga uporządkować sytuację i wybrać formę pomocy. Regularną pracę indywidualną opisuje strona psychoterapia indywidualna online, a obszar, z którym najczęściej łączy się programy uważności, strona stres i wypalenie.

Programy uważności w Nowych Kontekstach

Przygotowanie do programów uważności opisujemy osobno dla każdej osoby. Według biogramu Zuzanna Setkowicz-Janeczko ukończyła Studium nauczycielskie Programu MBSR w Polskim Instytucie Mindfulness oraz kurs nauczycielski programu MBCL. Nie przypisujemy jej przygotowania do prowadzenia MBCT. Kurs MBCT wymieniają biogramy innych osób z zespołu. Udział w kursie nie jest tym samym co prowadzenie pełnego programu.

Aktualny stan naboru, program i osobę prowadzącą podajemy na stronie kurs uważności online. Jeśli chcesz poćwiczyć uważność na co dzień, zajrzyj do wpisu mindfulness w naturze.

Kiedy potrzebna jest pomoc pilna

Jeśli myślisz o odebraniu sobie życia, planujesz zrobić sobie krzywdę albo Twoje życie lub zdrowie jest zagrożone, nie czekaj na kurs ani na umówioną wizytę. Zadzwoń na numer alarmowy lub zgłoś się na najbliższy szpitalny oddział ratunkowy. Kursy uważności i spotkania online nie są formą interwencji kryzysowej.

Źródła

1. Brown University, School of Professional Studies (2023). Comparing evidence-based mindfulness programs: MBSR vs. MBCT.
2. Goyal M. i in. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
3. Teasdale J.D. i in. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615–623. doi:10.1037/0022-006X.68.4.615
4. Kuyken W. i in. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: an individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
5. NICE (2022). Depression in adults: treatment and management (NG222) — zalecenia.
6. MBCL International. Comparing MBCL and MSC.
7. Schuling R. i in. (2020). Recovery from recurrent depression: randomized controlled trial of the efficacy of mindfulness-based compassionate living compared with treatment-as-usual. Journal of Affective Disorders, 273, 265–273. doi:10.1016/j.jad.2020.03.182
8. Baer R., Crane C., Miller E., Kuyken W. (2019). Doing no harm in mindfulness-based programs: conceptual issues and empirical findings. Clinical Psychology Review, 71, 101–114. doi:10.1016/j.cpr.2019.01.001

Zasady przygotowania treści opisuje polityka redakcyjna.