Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) — na czym polega?

Terapia poznawczo-behawioralna, w skrócie CBT (od angielskiego Cognitive Behavioral Therapy), to jedno z najlepiej zbadanych podejść w psychoterapii. Wiele osób zna ją ze słyszenia jako „terapię, w której pracuje się z myślami”. To prawda, ale niepełna. W CBT równie ważne jest to, co robisz, i to, co ćwiczysz między spotkaniami.

W tym artykule wyjaśniamy, na czym polega terapia poznawczo-behawioralna, jak zwykle wyglądają sesje, w jakich trudnościach ją badano, co mówią metaanalizy i o czym warto pamiętać, zanim zdecydujesz się na tę formę pracy.

Czym jest terapia poznawczo-behawioralna?

Beck Institute opisuje CBT jako psychoterapię ustrukturyzowaną, skupioną na teraźniejszości i ograniczoną w czasie. Podejście stworzył dr Aaron T. Beck, a jego podstawą jest model poznawczy (Beck Institute).

Nazwa mówi o dwóch filarach pracy:

• poznawczym — przyglądasz się myślom i przekonaniom, które pojawiają się w trudnych sytuacjach, i sprawdzasz, czy są trafne,
• behawioralnym — zmieniasz to, co robisz, na przykład stopniowo wracasz do aktywności, których unikasz (NHS).

Model poznawczy — myśli, emocje i zachowanie

Model poznawczy zakłada, że to, jak postrzegasz sytuację, jest ściślej związane z Twoją reakcją niż sama sytuacja (Beck Institute). Ta sama wiadomość może wywołać spokój u jednej osoby i silny lęk u drugiej — w zależności od tego, jak każda z nich ją zinterpretuje.

Przykład (ilustracja, nie historia pacjenta). Przełożona pisze: „Możemy jutro porozmawiać?”. Pojawia się myśl: „Na pewno coś zawaliłam”. Za nią idzie lęk, ścisk w żołądku i nieprzespana noc. W CBT zatrzymuje się ten łańcuch i zadaje pytania: jakie są dowody za tą myślą, a jakie przeciw? Co innego mogłoby oznaczać to zdanie? Co zrobisz, żeby to sprawdzić? Celem nie jest „myślenie pozytywne”, tylko myślenie trafniejsze.

Jak wygląda terapia poznawczo-behawioralna?

Terapia poznawczo-behawioralna ma wyraźną strukturę. Beck Institute wymienia wśród jej zasad między innymi:

• plan terapii oparty na stale aktualizowanym rozumieniu problemu (konceptualizacji),
• dobrą relację terapeutyczną jako warunek pracy,
• stałe monitorowanie postępów,
• ograniczenie w czasie,
• plany działania na czas między sesjami, czyli „zadania domowe”.

Na spotkaniach omawiasz trudne sytuacje i ich wpływ na myśli, emocje i działania. Razem z terapeutą szukasz innych sposobów podejścia do nich. Może to oznaczać kwestionowanie niepomocnych myśli i przekonań albo zmianę zachowania, na przykład powrót do aktywności, których unikasz (NHS).

Ważną częścią CBT jest praca między sesjami. NHS podkreśla, że ćwiczenie tego, czego uczysz się na spotkaniach, jest ważne, żeby terapia zadziałała. Czasem prosi się też o prowadzenie dzienniczka lub wypełnianie arkuszy (NHS).

Ile trwa CBT?

Według NHS terapia poznawczo-behawioralna obejmuje zwykle od 5 do 15 sesji, w zależności od tego, z czym się zgłaszasz (NHS). To orientacyjny zakres z brytyjskiego systemu ochrony zdrowia. Długość terapii ustala się indywidualnie i może się zmieniać w trakcie pracy.

Dla kogo może być terapia poznawczo-behawioralna?

NHS wymienia CBT jako zalecaną między innymi przy depresji, zaburzeniach lękowych, zespole stresu pourazowego, zaburzeniach odżywiania i zaburzeniach osobowości. Stosuje się ją także przy problemach ze snem, przewlekłym bólu i przewlekłym zmęczeniu (NHS).

Przegląd 106 metaanaliz wskazał najsilniejsze wsparcie dla CBT w zaburzeniach lękowych, zaburzeniach pod postacią somatyczną, bulimii, problemach z kontrolą złości i ogólnym stresie (Hofmann i in., 2012).

To informacje o grupach badanych, a nie diagnoza. Czy CBT jest dobrym wyborem w Twojej sytuacji, warto omówić z osobą, która zna Twoją historię i może zaproponować też inne formy pomocy. Nasze obszary pracy opisuje strona w czym pomagamy.

Co mówią badania o skuteczności CBT?

• Hofmann i in. (2012), przegląd 106 metaanaliz: autorzy oceniają bazę dowodową CBT jako bardzo silną. W 7 z 11 przeglądów porównujących odsetek osób z poprawą CBT wypadała lepiej od warunków porównawczych.
• Cuijpers i in. (2023), 409 badań z udziałem 52 702 pacjentów z depresją: CBT dawała umiarkowane do dużych efekty w porównaniu z leczeniem standardowym i oczekiwaniem na terapię (g = 0,79). W krótkim czasie była porównywalna z lekami, a po 6–12 miesiącach dawała większy efekt, choć badań było tu mało.

Ta sama metaanaliza pokazała też granice: przewaga CBT nad innymi psychoterapiami depresji była bardzo mała (g = 0,06) i w większości analiz wrażliwości przestawała być istotna (Cuijpers i in., 2023). Innymi słowy, CBT jest dobrze przebadana, ale to nie znaczy, że inne podejścia działają gorzej.

CBT online

Spotkania CBT można prowadzić przez wideorozmowę. Metaanaliza 43 badań wykazała, że efekty pomocy przez wideo były w dużej mierze równoważne pomocy na miejscu, przy stosunkowo niewielkiej liczbie badań randomizowanych (Batastini i in., 2021).

Istnieje też osobna forma: internetowe programy CBT z przewodnictwem terapeuty. W metaanalizie 20 badań dawały one efekty porównywalne z CBT prowadzoną twarzą w twarz. Autorzy zaznaczają, że dla większości konkretnych problemów takich porównań jest wciąż niewiele (Carlbring i in., 2018). Taki program to nie to samo co sesja z terapeutą przez wideo. Więcej o formie online przeczytasz w artykule terapia online a terapia stacjonarna.

Ograniczenia — o czym warto wiedzieć

• Wymaga aktywności. Duża część pracy dzieje się między spotkaniami. Jeśli w danym okresie nie masz na to przestrzeni, warto to powiedzieć na początku.
• Nie zawsze wystarcza jeden cykl. NHS zaznacza, że gdy objawy nie poprawiają się po pierwszym cyklu CBT, możliwe są kolejne sesje albo inne formy leczenia (NHS).
• Dowody nie obejmują wszystkich grup. Hofmann i współpracownicy zwracali uwagę, że poza dziećmi i osobami starszymi brakowało metaanaliz dla konkretnych podgrup, na przykład mniejszości etnicznych i osób o niskich dochodach (Hofmann i in., 2012).
• Metoda to nie wszystko. Znaczenie ma też relacja z osobą prowadzącą. Piszemy o tym w artykule relacja terapeutyczna i metoda pracy.
• To nie jest interwencja kryzysowa. Umówione spotkania nie zastępują pomocy w nagłym zagrożeniu życia lub zdrowia.

CBT a nowsze podejścia

Z tradycji poznawczo-behawioralnej wyrosły kolejne metody. Terapię dialektyczno-behawioralną jej autorka opisywała w pierwszym badaniu jako terapię poznawczo-behawioralną (Linehan i in., 1991). Terapia akceptacji i zaangażowania wywodzi się z tradycji terapii behawioralnej, ale według jej twórców działa przez inne procesy niż klasyczna CBT (Hayes i in., 2006). Więcej przeczytasz w artykułach terapia akceptacji i zaangażowania — na czym polega oraz terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Różnice między ACT a CBT omawiamy osobno w tekście ACT a CBT — czym się różnią.

Najczęstsze pytania

Czy w CBT rozmawia się o dzieciństwie?

CBT koncentruje się na teraźniejszości (Beck Institute). Dawne doświadczenia mogą pojawić się w rozmowie, gdy pomagają zrozumieć, skąd biorą się obecne przekonania. Nie są jednak głównym przedmiotem pracy.

Czy muszę odrabiać zadania domowe?

Plany działania między sesjami są jedną z zasad CBT (Beck Institute). Ich zakres ustala się wspólnie z terapeutą, tak by były wykonalne w Twojej sytuacji.

Czy CBT to „myślenie pozytywne”?

Nie. Chodzi o sprawdzanie, czy myśl jest trafna i pomocna, a nie o zastępowanie jej optymistyczną wersją.

CBT w Nowych Kontekstach

W zespole terapię poznawczo-behawioralną wykorzystuje Paulina Albińska, psycholog i psychoterapeuta CBT. Jej przygotowanie i zakres pracy opisuje profil Pauliny Albińskiej. Jak wygląda praca w tym podejściu u nas i jak się umówić, sprawdzisz na stronie terapia CBT online. Regularne spotkania opisuje strona psychoterapia indywidualna online.

Kiedy szukać pilnej pomocy

Jeśli myślisz o odebraniu sobie życia, planujesz zrobić sobie krzywdę albo Twoje życie lub zdrowie jest zagrożone, nie czekaj na umówioną wizytę. Zadzwoń na numer alarmowy lub zgłoś się na najbliższy szpitalny oddział ratunkowy. Spotkania online nie są formą interwencji kryzysowej.

Źródła

1. Beck Institute. Understanding CBT.
2. Beck Institute. Introduction to CBT.
3. NHS. Cognitive behavioural therapy (CBT).
4. Hofmann S.G., Asnaani A., Vonk I.J., Sawyer A.T., Fang A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1
5. Cuijpers P., Miguel C., Harrer M., Plessen C.Y., Ciharova M., Ebert D., Karyotaki E. (2023). Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression: a comprehensive meta-analysis including 409 trials with 52,702 patients. World Psychiatry, 22(1), 105–115. doi:10.1002/wps.21069
6. Carlbring P., Andersson G., Cuijpers P., Riper H., Hedman-Lagerlöf E. (2018). Internet-based vs. face-to-face cognitive behavior therapy for psychiatric and somatic disorders: an updated systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 47(1), 1–18. doi:10.1080/16506073.2017.1401115
7. Batastini A.B., Paprzycki P., Jones A.C.T., MacLean N. (2021). Are videoconferenced mental and behavioral health services just as good as in-person? A meta-analysis of a fast-growing practice. Clinical Psychology Review, 83, 101944. doi:10.1016/j.cpr.2020.101944
8. Linehan M.M., Armstrong H.E., Suarez A., Allmon D., Heard H.L. (1991). Cognitive-behavioral treatment of chronically parasuicidal borderline patients. Archives of General Psychiatry, 48(12), 1060–1064. doi:10.1001/archpsyc.1991.01810360024003
9. Hayes S.C., Luoma J.B., Bond F.W., Masuda A., Lillis J. (2006). Acceptance and commitment therapy: model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. doi:10.1016/j.brat.2005.06.006

Zasady przygotowania treści opisuje polityka redakcyjna.